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Cambiare abitudini a tavola

cambiare abitudini a tavola

Cambiare abitudini alimentari è possibile, se lo vogliamo davvero. In questo articolo la Dott.ssa Francesca Morleo ci aiuta a capire quali sono le motivazioni che ci spingono a cambiare il nostro atteggiamento nei confronti del cibo; inoltre ci offre anche degli strumenti pratici che possono aiutarci nel raggiungimento del nostro obiettivo.

Le motivazioni che inducono una persona a chiamare un professionista della nutrizione sono molteplici,  per citarne alcune: migliorare il proprio stato di salute, prevenire le patologie  definite, con un ossimoro,  le “malattie del benessere” (patologie cardiovascolari, alcuni tipi di tumori,  diabete, gotta, patologie autoimmuni), aumentare la massa muscolare, recuperare forza ed energia, dimagrire, ingrassare o, soprattutto negli ultimi anni, bilanciare piani nutrizionali  privi di alimenti  di origine animale, con lo scopo straordinario di  tutelare l’intero pianeta.  

Anche il viaggio più lungo inizia sempre con un piccolo passo

-Lao Tze

Qualunque sia la motivazione,  alla base di tutto c’è un comune denominatore: la consapevolezza di voler cambiare la propria routine alimentare

Dove iniziare a cambiare abitudini alimentari?

Molto spesso chi arriva in uno studio di nutrizione ha le idee confuse dalle numerose informazioni raccolte nel web: la carne fa  bene! la carne fa  male! il latte si! il latte no! Il glutine si! il glutine no! Si può mangiare senza prodotti di origine animale? E le proteine da dove le prendo? E il ferro? 

A volte  la strada intrapresa, invece,  è proprio quella corretta ma, poiché dopo 24 ore non si sono ottenuti i risultati sperati, si appendono i guantoni al chiodo ritenendo l’esperienza fallimentare e ignorando  la basilare regola del gioco:  per ottenere e godere di risultati stabili e duraturi, occorre mettere in campo determinazione,  tenacia,  costanza e pazienza, tutti  atteggiamenti che mal si conciliano con il moderno  modo di vivere, che cerca, invece,  il  “tutto e subito” alla velocità di un click.

Per prima cosa definiamo l’obiettivo

Per ben iniziare è  necessario  avere  chiaro almeno l’obiettivo che si vuole raggiungere. È proprio l’obiettivo che sarà  la vostra  motiv-azione, ossia  ciò che vi permetterà di agire; per questo quanto più forte è il vostro intento tanto più duraturo sarà l’impegno. Potrebbe essere utile calarsi nell’immaginazione di cosa accadrà quando l’obiettivo sarà raggiunto.

Quando cambiamo le nostre abitudini?

Ricordo un ragazzo di scuole medie che desiderava diventare un grande velista. Dopo la scuola non tornava a casa ma andava ogni giorno ad allenarsi per 3 ore e mezza mangiando un pasto frugale mentre aspettava il bus. Dopo l’allenamento ritornava a casa per studiare e la stanchezza non lo fermava. I genitori gli avevano detto che poteva continuare  solo se non avesse avuto problemi a scuola.

Il ragazzo in questione oggi è ad alti livelli e tutte le volte che lo vedo, nel suo sguardo è riflesso vivido e luminoso il suo grande obiettivo perché “la differenza fra un sogno ed un obiettivo è solo una scadenza” [Walt Disney].

Non occorre che tutti debbano raggiungere simili livelli ma tutti possono avere un obiettivo e, se non si vuole che rimanga solo un sogno, occorre  allenarsi per  sviluppare  determinazione e volontà bloccando sul nascere  i pensieri che ci allontanano dalla meta: “non ho tempo per cucinare”, “ma come faccio con i figli, ho troppo lavoro e arrivo stanca”, “ mi sento frustrata e  mi sfogo sul cibo”.

Cambiamo le nostre convinzioni

Sia chiaro, gli stati d’animo sopra enunciati sono realmente presenti perché frutto di convinzioni radicate ma ciò che occorre modificare sono proprio i pensieri che mettiamo in atto poiché sono questi che generano i sentimenti, i sentimenti generano le azioni e le azioni costruiscono la mia realtà che, come in un perfetto ingranaggio, giustificano i pensieri di partenza.

Il ragazzo velista del quale vi ho parlato avrebbe potuto lamentarsi per tante cose: il pranzo al volo, una giornata intera fuori di casa per poi tornare e studiare, il poco tempo per uscire con gli amici, eppure ha creduto in se stesso e il suo obiettivo ben pianificato gli ha permesso di raggiungere ciò che si era prefissato.  Ed allora cosa possiamo fare per modificare i nostri pensieri e la nostra routine alimentare? Possiamo ad esempio, imparare ad organizzarci meglio.

 “Piccole abitudini per grandi cambiamenti”

 Alla presa di coscienza deve seguire   una sapiente pianificazione  ed organizzazione del cambiamento  altrimenti il rischio è di sentirsi sopraffatti dalla mole di lavoro che percepiamo.  E’ utile pensare che “anche IL  VIAGGIO PIU’ LUNGO  INIZIA SEMPRE CON UN PICCOLO PASSO”, aforisma che  per lungo tempo ho riportato nella prima pagina dei piani alimentari e che è attribuito a Lao Tze,  filosofo e scrittore cinese del VI secolo a.C.

Recentemente  ho ritrovato il concetto del “poco ma sempre” magnificamente descritto nel  libro dello psicologo Luca Mazzuccheli  “Fattore  1% , piccoli abitudini per grandi cambiamenti” la cui lettura  consiglio a tutti.  In estrema sintesi può essere  utile scomporre il grande progetto in  piccoli obiettivi fattibili e “facilmente ripetibili” capaci di trasformarsi in nuove “abitudini forti e sostenibili nel tempo”. 

Gli strumenti

Il piano settimanale

Non occorre cambiare tutto insieme anzi lo sconsiglio vivamente, si rischia la paralisi o la procrastinazione dell’inizio a tempi indefiniti. Impariamo prima a modificare i cibi presenti nella dispensa e nel frigorifero.  A questo scopo può essere veramente utile stilare un piano settimanale nel quale programmare in anticipo i pasti che si desidera consumare durante tutta la settimana al fine di evitare di arrivare a casa e non sapere cosa mettere nel piatto.  

Qui un esempio di planner:

Non inserite piatti complessi ed elaborati, siate realisti: se vi è utile scrivere  pasta alla crudaiola,  pasta al pesto, riso e lenticchie lesse , minestrone, non sentitivi sminuiti, non è una gare fra chef. Magari una volta a settimana o al mese, a seconda del vostro tempo, potrete provare un piatto nuovo e, se è di vostro gradimento, lo inserirete nella vostra routine. 

 Una volta creato il piano alimentare sarà facile estrapolare la  lista della spesa, azione  fondamentale perché consentirà di  fare una spesa mirata e oculata, senza inutili distrazioni da invitanti quanto inutili  3×2. L’ottimizzazione della spesa determinerà un risultato duplice: da un lato ridurrà  al minimo  il rischio di mettere cibo superfluo o spazzatura nel carrello, dall’altro si avrà un considerevole  vantaggio per il portafoglio.

Miglioramento del planner settimanale

Una volta  definito il planner  e organizzato dispensa e frigorifero  ci si potrà concentrare  sul pasto più disordinato che si vuole  correggere.  Se ad esempio ho preso coscienza che a pranzo mangio panini, toast, focacce, pollo al giroarrosto per mancanza di tempo o di fantasia, avrò premura di  inserire nel piano settimanale pietanze che possono essere preparate  dalla sera precedente (cereali, legumi, teglie di verdure miste al forno torneranno sicuramente utili). Potrebbe essere vantaggioso  lavare dei cruditè, tagliarli, e metterli in una brocca con dell’acqua e qualche goccia di  limone in modo tale che, quando rientrerò da lavoro e sarò occupata ad assemblare gli ingredienti preparati in anticipo, non sgranocchierò  formaggi o taralli per  tamponare la fame reale o nervosa che sia,   potrò bensì mangiare cruditè già pronti  o anche  frutta secca che avrò sempre a portata di vista e di mano. 

Meal prep – Budda Bowl

Un altro aiuto potrà venire dal cucinare in abbondanza alimenti da  utilizzare nei giorni successivi , combinandoli con verdure ed ortaggi differenti. Anche qui il web viene in aiuto: andate a guardare i numerosi e straordinari meal prep ovvero le pianificazioni e le preparazioni per ottimizzare il tempo in cucina . E se siete a corto di  idee su come combinare gli alimenti cercate le colorate e nutrienti “budda bowl” che rispondono a tale requisito. Qui una per tutte:

Cambiare a tavola

All’inizio sarà faticoso ma poi, una volta acquisita la pratica, la strada sarà tutta piacevolmente  in discesa.

La colazione

Supponiamo, invece, che prenda coscienza del fatto che il mio problema è la colazione: poche idee  confuse con poco tempo a disposizione. Risultato finale:  cornetto e cappuccino al bar. In questo caso, investirò del tempo a cercare  la colazione più adatta per me in termini di gusto, preparazione e fabbisogno energetico. Anche qui se non ho idee mi potrò aiutare con dei video (io adoro seguire Carlotta nella sua Cucina Botanica di cui vi lascio un link https://www.youtube.com/watch?v=shClnIfKwjc,  ma su internet esistono numerosi spunti, dolci e salati).  Per una settimana andrò alla ricerca della mia colazione ideale. Una volta individuata metterò 10 minuti indietro la sveglia del mattino  mi impegnerò a mettere in pratica il frutto della  mia ricerca. Lo farò ogni giorno fino a quando non diventerà la mia nuova routine.

Un piccolo cambiamento per volta da mantenere per un lungo periodo di tempo, questo crea la nuova  abitudine.

Cambia i tuoi pensieri

Come già ho accennato in precedenza, l’atteggiamento mentale con il quale si affronta il  cambiamento è fondamentale . Purtroppo è probabile che la difficoltà arrivi prima del risultato sperato ma se mi concentrerò sulle difficoltà piuttosto che sui benefici che ne potranno derivare,  perderò ben presto entusiasmo e motivazione. Ed è allora che inizierò a tornare alle vecchie e radicate abitudini.

Questo genererà in me sensi di colpa che renderanno più difficile la ripresa. Il senso di colpa non è mai funzionale, è, invece, costruttivo chiedersi  il perché non sono riuscita a rispettare l’impegno preso con me stessa. Forse è un impegno troppo pesante? Se è così  allora devo correggere il tiro rendendo la pianificazione settimanale più leggera. Oppure è stato solo un desiderio momentaneo che mi ha indotto ad assaggiare qualcosa di nuovo e non previsto nel piano? Bene, mi chiederò: potevo evitarlo? se la risposta è si, allora mi farò un’altra domanda funzionale: come potevo evitarlo? Se, invece  la risposta è proprio  no  allora ne godrò appieno e ricomincerò il percorso da dove avevo interrotto, cercando di essere comprensiva verso me stessa, perché, come ama ripetere mia figlia in queste situazioni, “non siamo robot”. 

Potrebbe capitare di non riuscire più ad andare avanti pur desiderandolo, in questo caso  potrebbe essere di aiuto l’intervento di una figura motivazionale esterna. 

 Ricordatevi,  comunque, che se non riuscirete a fare tutto perfettamente, non preoccupatevi, la cosa importante è iniziare: iniziate a fare qualcosa per stare meglio perché “agire è il modo migliore per scoprire che cosa funziona e che cosa no”. (Amelia Earhart, aviatrice statunitense, 1897-1937).

Libro consigliato


Francesca Morleo

Nutrizionista

La Dr.ssa Francesca Morleo consegue la Laurea in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Pisa nel 1997 e la Specializzazione in Microbiologia e Virologia presso l’Università degli Studi di Bari nel 2012. Coniuga da subito i suoi studi con la passione per la nutrizione conseguendo il Corso di Perfezionamento in Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Bari ed il Master in Alimentazione e Dietetica Vegetariana presso l’Università Politecnica Delle Marche. Nel 1998 vince la Borsa di Studio biennale presso il Centro di Ricerche PASTIS CNRSM S.C.p.A in “Incubazione di imprese Agroalimentari “. Dal 2000 svolge attività di libera professione nel settore della nutrizione, svolge attività presso il Laboratorio di Analisi chimo-cliniche De Metrio di Bari in qualità di Direttore Tecnico. Collabora, inoltre, in qualità di formatrice e consulente nutrizionale con la Scuola della Felicità, associazione di promozione sociale di Eliana Dabbicco. Attualmente è impegnata nel dare un supporto a tutte le famiglie che abbiano scelto di seguire un’alimentazione “veg” (vegane, latto-ovo-vegetariane o quasi-vegetariane). La Dr.ssa Francesca Morleo attualmente riceve privatamente nello Studio di Nutrizione Applicata a Bari.

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